Se você quer perder 10 kg de gordura até o final de 2025, copie isso:
O passo a passo mais fácil para perder gordura rápido.
Se eu acordasse amanhã com 10 quilos de gordura extra no meu corpo…
E quisesse perder isso até o final desse ano…
Esse é o exato plano que eu seguiria.
Esse foi o mesmo sistema que eu ensinei para o Gilmar.
E olha o resultado fantástico que ele obteve em 90 dias:
Sem cortar o chocolate.
Sem correr em esteiras.
Sem suplementos caros.
Apenas comidas gostosas & 3h de academia por semana.
Mas antes: Eu preciso te ALERTAR de algo.
Se você seguir esse plano, seus amigos vão começar a te perguntar isso:
Então, se você quer mudar drasticamente sua saúde até o final do ano, siga essas dicas:
1) Pare de encher sua cara 🥴
Veja só:
Se você tomar 2 litrões de cerveja, isso são 840 calorias na sua barriga.
E isso é o mesmo que comer:
5 pães.
400g de sorvete.
3 pedaços de pizza.
Preciso dizer que isso está atrasando sua perda de gordura? 😓
E ainda nem falamos das consequências de encher a cara...
Seu sono fica uma 💩
Você acorda quebrado.
Fica com dor de cabeça.
Você come mais frituras.
Perde energia para treinar.
Por isso, eu sempre digo pros meus alunos cachaceiros:
E se você quer perder sua barriga mais rápido, melhorar sua saúde e gastar menos dinheiro, elimine o álcool da sua vida (ou, no mínimo, reduza para 1 vez por mês).
2) Encontre suas calorias.
Multiplique seu peso em kg por 25.
E em um passe de mágica, isso vai te dar quantas calorias você precisa comer para perder gordura.
Por exemplo: Eu peso 70 kg.
Então, tenho que comer 1750 calorias para definir (70 x 25).
Agora, se você está obeso, multiplique seu peso por 12 para acelerar sua definição.
E não frite muito seu cabeçote aqui 🥵
Apenas comece & ajuste as calorias enquanto você perde gordura.
3) Encontre sua proteína.
Multiplique seu peso em kg por 1.8.
Essa é a quantidade de proteína que você deve comer para:
Sentir mais saciedade.
Preservar seus músculos.
Acelerar seu metabolismo.
Veja:
Você não quer perder o máximo de peso possível.
Você quer perder o máximo de gordura possível.
E comer proteína é um pilar essencial para preservar sua musculatura enquanto você queima sua banha.
Então, deixa eu te dar um jeito prático de bater isso:
No café da manhã: Você pode comer 3 ovos inteiros.
No almoço: Você pode comer 100g de frango grelhado.
Após o seu treino: Você pode tomar 1 scoop de Whey.
De noite: Você pode comer 100g de patinho grelhado.
Isso vai te colocar próximo (ou até acima) da sua meta de proteína.
Agora, veja:
O mais importante é acertar as calorias do seu dia.
Então, se comer proteína está te fazendo estourar suas calorias, isso está errado.
Acerte tudo nessa ordem de prioridades:
Acertar calorias → Crucial.
Acertar proteína → Importante.
Comer 80% saudável → Muito bom.
Fazer 2 a 4 refeições → Não impacta.
Suplementos → Desnecessários.
E outra:
Todos os benefícios de comer proteína são obtidos com 1.8g/kg.
Comer acima disso é só preferência pessoal.
4) Apenas acerte calorias & proteína.
Quando eu vejo pessoas querendo acertar proteína, carboidratos e gorduras com a precisão de um cirurgião, eu vejo que isso leva a mais confusão e cansaço do que a resultados melhores.
Então, simplifique as coisas:
Você não precisa se preocupar se come mais pão, macarrão e arroz (carboidratos).
Ou se come mais azeite, abacates e carnes (gordura).
Só se preocupe em acertar suas calorias e sua proteína com 80% de precisão e em 25 dias do mês.
E se quiser aprofundar em como fazer isso, veja meu guia de macros aqui.
5) Acerte sua rotina de refeições.
Aqui as que melhor funcionam para mim & meus alunos:
1) Pular o café da manhã & apenas almoçar e jantar (2 refeições).
Ou:
2) Tomar café da manhã, almoçar e jantar (3 refeições).
O segredo para perder gordura rápido é parar de beliscar o dia todo igual uma criança de 10 anos & começar a fazer refeições saudáveis e grandes igual a um adulto.
Veja:
Alguns alunos meus sentem bastante fome de manhã.
Para esses, um bom café da manhã com pão, ovos, leite e frutas, é uma ótima escolha.
Agora, outros alunos meus preferem passar a parte da manhã apenas com um café no estômago para que eles possam focar no trabalho & possam comer mais no almoço e no jantar.
Não importa qual você escolher, só importa que isso se adapte dentro da sua rotina e te ajude a ser mais constante. Porque a melhor dieta do mundo é aquela que você consegue manter por anos.
Outro detalhe é o seguinte:
Você treina o seu corpo para sentir fome de acordo com seu costume aos horários que você come.
Então, se você vai testar pular o café da manhã, espere que você vá sentir um pouco mais de fome nos primeiros 2 a 4 dias.
Mas, fique tranquilo, isso vai passar.
E logo você vai se acostumar a nova rotina, vai ganhar mais claridade mental para trabalhar de manhã por não ter que ficar se preocupando com comida & vai ficar bem saciado após o almoço e o jantar.
Agora, pular o café da manhã é só uma ferramenta para reduzir as calorias do seu dia & criar um déficit calórico.
Você não vira o Batman quando faz jejum intermitente.
Isso é só uma ferramenta que você pode usar ou não.
6) Beba 500 ml de água entre as refeições.
Beba 500ml de água antes de uma refeição.
E depois, beba mais 500ml de água após ela.
Isso vai reduzir seu apetite & vai te ajudar a comer menos.
Porém, existem algumas pessoas que acreditam que tomar líquidos durante as refeições reduz a eficiência do corpo em absorver os nutrientes dos alimentos.
Deixa eu te falar:
Seu corpo é mais inteligente do que você pensa.
Não vai ser um copo de água que vai te colocar em curto circuito para a absorção de nutrientes.
E outra:
Não existe nenhum estudo que comprova que a ingestão de água entre refeições destrói a absorção de alimentos.
Mas existe uma larga literatura científica que indica que o aumento da ingestão de água impacta diretamente na redução do consumo de calorias (aqui e aqui).
Então, se for errar na água, erre para cima.
7) Treine 3 vezes por semana.
Uma ótima rotina é treinar segunda, quarta e sexta com uma divisão de treino full-body para otimizar seu tempo na academia, estimular seus músculos a crescerem e acelerar seu metabolismo para otimizar sua perda de gordura.
Vou deixar um exemplo de treino para você de graça aqui.
Lá, você vai ver que existe o treino A & o treino B.
Então, a rotina vai ficar assim:
Segunda: Treino A.
Terça: Descanso.
Quarta: Treino B.
Quinta: Descanso.
Sexta: Treino A.
Sábado: Descanso.
Domingo: Descanso.
E na próxima semana, é só começar pelo treino B & repetir o ciclo.
Para tirar o máximo do seu treino, garanta que você vai:
Treinar até a falha.
Ficar entre 6 a 12 repetições.
Aumentar a carga caso você passe disso.
E dar 2 minutos de descanso entre as séries para você ficar cada vez mais forte.
Porque quanto mais forte você ficar, mais estético seu corpo vai ficar.
8) Não seja sedentário fora da academia.
Ande 8000 a 10.000 passos (todo dia) monitorando nesse aplicativo.
Isso te fará perder gordura 2 vezes mais rápido porque vai acelerar seu metabolismo sem te fazer ficar com mais fome.
Você não precisa fazer burpees & nem suar sua alma correndo a todo vapor.
Você só precisa andar.
Com calma, aproveitando o momento e ouvindo um podcast ou uma música legal.
Agora, eu sei que você é muito ocupado…
Então, deixa eu te dar algumas ideias para encaixar esses 8000 passos no seu dia:
Você pode acordar 1h mais cedo & fazer uma caminhada antes do trabalho.
Você pode caminhar até o trabalho (se ele for perto).
Você pode caminhar após o almoço & o jantar para ajudar na digestão.
Você pode caminhar até a academia & caminhar entre as séries da academia.
Você pode investir em uma esteira & caminhar enquanto assiste Netflix, faz reuniões no trabalho no celular e vê vídeos no Youtube de barbudos cabeludos.
Então, não dê desculpas.
Se você se esforçar um pouquinho, eu tenho certeza:
Você vai bater esses 8000 passos.
9) Melhore seu sono.
Primeiro:
Vamos consertar seu quarto.
Garanta que ele está escuro.
Com travesseiros confortáveis.
E uma boa temperatura (18 a 22 graus).
Segundo:
Vamos acertar sua rotina antes de ir dormir:
Leia um livro.
Deixe o celular fora do quarto.
Escreva sobre seu dia em um diário.
Tome um banho quente para relaxar.
Tome um chá ou um leite quente.
Deixe luzes quentes na casa durante a noite.
Evite discutir sobre o cartão de crédito com a sua esposa.
E garanta que você não vai comer uma feijoada 30 minutos antes de ir se deitar.
Deixe sua última refeição para 2 a 4 horas antes do seu horário de dormir.
Assim, você vai evitar pesadelos & vai pegar no sono mais rápido.
10) Tome creatina.
Creatina é o melhor suplemento que existe.
Ela vai:
Aumentar sua força.
Fazer seus músculos parecerem mais cheios.
E existem estudos recentes que indicam que ela ajuda até na melhora da saúde mental.
Então, tome 5 gramas de creatina por dia.
No horário que você quiser & misturado com o que você quiser.
E aqui uma dica para você não esquecer de tomar:
Coloque ela em cima da sua geladeira para que ela sempre fique à vista.
E tenha paciência, irmão.
Porque os efeitos anabólicos da creatina acontecem por acumulação.
Ou seja:
Vai demorar cerca de 25 dias para você sentir a melhora na sua força.
11) Pare de gastar com suplementos idiotas.
Se você está tomando:
BCAA.
Tribulus.
Glutamina.
Beta-Alanina.
Maltodextrina.
Você está queimando seu dinheiro.
Por favor, salve sua grana.
Invista em livros, cursos, treinadores, nutricionistas, comida para sua dieta, academias, na sua aposentadoria, coisas que realmente vão te ajudar a ter resultados.
E preste muita atenção nos caras que recomendam esses suplementos.
Geralmente, eles te falam que tiveram ótimos resultados com essas farofas fitness.
Depois, dizem para você usar seus cupons de desconto onde eles ganham uma comissão em cima das vendas.
Mas escondem que seus físicos foram construídos em cima de agulhas no bumbum.
Então, fique ciente disso.
12) Monitore seu peso, suas cargas e suas comidas.
O que acontece quando você começa a monitorar seu dinheiro?
Isso mesmo: Suas finanças melhoram.
Agora, o mesmo acontece quando você monitora seu peso, suas cargas & sua dieta:
Seu físico melhora.
Então, veja:
Existem 3 variáveis que você precisa acompanhar para garantir seu progresso:
Primeiro: Seu peso corporal.
Aqui o melhor jeito de acompanhar seu peso:
Se pese todos os dias, de manhã, após fazer xixi e em jejum.
Depois, some todos os pesos & divida tudo por 7 para chegar em uma média semanal.
E por fim, apenas compare a média de uma semana com a média de outra semana.
Aqui um exemplo:
Esqueça seu peso diário.
Porque ele vai flutuar muito.
Isso acontece por retenção de água.
Ou porque você comeu mais sódio.
Ou simplesmente porque você não bateu um barro ontem.
Feito isso, vamos a próxima variável que você precisa monitorar:
Suas cargas na academia.
Isso é importante porque preservar sua força dentro de uma fase de definição é o sinal mais forte que você perdeu gordura sem perder músculos.
Então, leve um caderninho para academia ou use esse aplicativo.
E por último:
Monitore suas calorias em um aplicativo.
Calma, não precisa ser pra sempre.
Mas precisa ser por tempo suficiente para você ganhar consciência do que você come & saber onde você pode melhorar.
Deixa eu te dar um exemplo que aconteceu recentemente:
Faziam 2 semanas que um aluno meu estava na dieta sem perder nenhum grama.
Então, nós monitoramos sua alimentação mais de perto & descobrimos que ele estava comendo 400 calorias extras por dia porque ele estava enchendo sua salada de azeite no almoço e no jantar.
Foi só resolvermos isso & na próxima semana ele já começou a perder peso.
Então, se você está sério em mudar seu físico, monitore suas calorias.
13) Mantenha um diário das suas emoções.
Sua vida vai mudar após perder 10 kg de gordura.
Mas se você não manter um diário de como você está se sentindo no novo corpo, isso vai passar despercebido por você.
Então, toda semana, sente em um lugar silencioso & se pergunte:
Como está meu sono?
Como está meu estresse?
Como está minha vida sexual?
Como está minha autoconfiança?
Como estão meus níveis de energia?
E você vai notar que tudo isso vai melhorar.
Você vai dormir melhor por estar cansado.
Você vai controlar melhor seu estresse.
Você vai ganhar mais confiança nas noites calientes.
Você vai começar a tirar a camiseta em público sem sentir vergonha.
E vai notar que tem mais energia para trabalhar, estudar e cuidar das pessoas que você ama.
Bom, o problema é que a maioria das pessoas só vê uma foto de antes & depois.
Mas como você está se sentindo dentro do seu novo corpo é muito mais importante do que a sua aparência.
E isso você só vai enxergar se você tiver um diário onde anota toda semana como você está se sentindo.
Confie em mim, faz total diferença.
14) Seja legal consigo mesmo.
Não diga que você é um fracasso após:
Comer um doce
Tomar uma cerveja.
Dormir tarde para ver anime.
Perder um treino na academia.
Veja:
Um tropeço não define o seu valor como homem.
O que define seu valor como homem é o que você faz após o tropeço.
Então, se você explodir sua vida fitness, não desista.
Apenas volte no próximo dia.
Sem se xingar de preguiçoso.
Sem se castigar com pensamentos negativos.
Sem criar mais um estresse mental além do que aquele que já ocorreu.
Se trate da mesma forma que você trataria um amigo que você quer ver melhorar.
E uma outra coisa importante é:
Preste atenção na forma que você fala com você mesmo.
Não fale:
“Eu SOU gordo & nunca vou emagrecer.”
Fale:
“Eu ESTOU gordo, mas posso emagrecer.”
Não fale:
“Eu NÃO tenho tempo.”
Fale:
“Eu vou ARRUMAR tempo.”
Palavras possuem poder, irmão.
E o primeiro passo para mudar o seu corpo é mudar a sua mente.
Veja:
Se você tentar mudar o que você faz, isso é fraco.
E você pode desistir daqui 30 dias.
Mas se você mudar quem você é, isso é forte.
E você vai persistir nisso por anos.
Deixa eu te dar um exemplo:
Imagine que alguém oferece um cigarro pra você 🚬
Você pode falar:
“Ah... Eu estou tentando parar de fumar.”
Ou você pode falar:
“Não, eu não fumo.”
A primeira pessoa está tentando mudar o que ela faz (e isso é fraco).
Mas a segunda pessoa não faz o hábito ruim porque isso é quem ela é (e isso é forte).
Veja:
O objetivo da construção de hábitos saudáveis na sua vida é chegar em um ponto onde você faça-os simplesmente porque isso é quem você é.
Você come bem, dorme bem, treina bem, simplesmente porque você é uma pessoa que cuida da sua saúde.
Claro, isso não vai acontecer da noite pro dia.
Mas cada repetição que você fizer é um voto para a pessoa que você quer se tornar.
E daqui alguns anos, você vai olhar para trás & se orgulhar do que você construiu.
Outra dica que pode ajudar aqui é a seguinte:
Deixe um calendário na sua geladeira onde você risca um X toda vez que você come bem, vai na academia, caminha 8000 passos e acerta o seu sono.
Depois, o seu objetivo é garantir que você nunca passe mais do que dois dias seguidos sem marcar um X nesse calendário.
Você pode até errar um dia, mas nunca erre dois.
E por último, o mais importante de tudo:
Perder gordura é maravilhoso.
Mas manter a gordura perdida é o real objetivo.
Então, se você quiser minha ajuda para te guiar nesse projeto com minha mentoria ou meus cursos, dê uma olhada nesses links:
Espero que essas dicas te ajudem, irmão.
Um enorme abraço para você.
Fique com Deus.
E eu te vejo em breve, até!
—Matheus Ferreira
Muito bom. Obrigado